認知行動療法カウンセリングとは？自分でできるやり方や向き不向きなどを解説
カウンセリングでよく用いられる認知行動療法をご存じでしょうか？受け取り方や考え方に対してアプローチを行い、気持ちを楽にすることで、ストレス軽減などの効果をもたらします。ただし、向き不向きなどもあるため、自分でやってみようという場合、やり方には十分に注意が必要です。ここでは、認知行動療法とはどういったものか、特徴や進め方、注意点、向いている人と向かない人の違いなどについてお伝えします。
認知行動療法とは物事の捉え方を変えるトレーニング
認知行動療法とは、現実の受け取り方や考え方、ものの見方といった「認知」に働きかけることで、心のストレスを緩和していく治療法です。
人は、ストレスを感じると考え方やものの見方が悲観的になってしまうことがあります。それが長引くと、目の前の小さな問題さえ解決できない状態に追い込まれてしまいます。認知行動療法はそうした際に、考え方、見方のバランスを取り、ストレスにうまく対応できるよう心に働きかけ、悲観的な部分を解消していけるような状態をつくっていくものです。
特徴・効果
認知行動療法の大きな特徴の一つが、薬物療法ではなく精神療法である点です。人は何か気持ちが動揺するような問題が生じた際、瞬間的に頭の中に思い浮かぶ考えのパターンがあります。これを自動思考といいますが、認知行動療法を必要とする人は、この自動思考に何らかの歪みを生じています。
具体的には、白か黒かで極端にものごとをわけようとする「白黒思考」。常に悪い方に捉え考えてしまう「悲観的思考」。失敗ばかり見る、もしくは成功だけを見る「過小・過大評価」。自分や周りの人に対してネガティブな思い込みをしてしまう「ラベリング」などが挙げられます。認知行動療法では、こうした自動思考の歪みを発見し、認知や行動の変容を促していきます。
ここでのポイントは、悲観的であったりネガティブであったりする自動思考を楽観的なものにするのではありません。あくまでもどちらか一方に偏らず、状況に応じて柔軟な思考ができるようにします。
また、もう一つの重要な特徴は、治療を受ける人自身ではなく、その人の考え方や行動を変容させる点です。人を変えるのではなく考え方を変え、自由に生きていくための考え方を身に付けられるようにするのが認知行動療法です。
認知行動療法を必要とするのは、一般的にうつ病、パニック障害、PTSD、強迫性障害などの精神疾患を持った人ですが、薬物療法ではないものの、それと同等の効果が期待できるうえ、副作用がないというメリットがあります。また、回復率が高い、再発率が低いといった調査結果もあり、多くの効果を持った療法として、現在では広く活用されています。
進め方
認知行動療法は医師やカウンセラーのもとで進めていくのと、自分自身で行うものに分けられますが、まずは医師やカウンセラーのもとで進めていく方法について説明します。治療は6つのステージに分け、通常は16週間かけて行っていきます。具体的な流れは次のとおりです。
2． 問診の結果をもとに治療目標を話し合い、今後の活動スケジュールを作成します。
3． 不快な感情を伴うできごととはどういったものか、その際、不安、悲しみ、落胆、怒りなどどういった気分になるか、そこでどういった自動思考が起こるのかについて、書き出します。
4． 上記3で書き出したものについて医師（カウンセラー）とともにフィードバックをします。特に自動思考にかんして、バランスの取れた思考ができるよう改善を行っていきます。
5． 上記4の改善を継続していき、自動思考の歪みを改善していきます。
6． 自動思考の改善が見られたらそれまでの治療を振り返り、再発予防を行います。また、改善が見られない場合は、治療期間延長をし、改めて改善を試みます。
エクスポージャー法、ベックの認知療法、エリスの論理療法について
上述した治療の流れは一般的な認知行動療法の一つですが、それ以外にも行動療法と認知療法としていくつかの療法があります。ここでは、その中でも主なものを紹介します。
行動療法
エクスポージャー法
学習理論の「慣れ」の原理を応用した療法で、日本語で暴露療法とも呼ばれる療法です。上述した療法の3で挙げた不快な感情を伴うできごとを、程度に合わせ段階的に経験し、慣らしていく療法です。
認知療法
ベックの認知療法
ベックとはアメリカの精神科医の名前であり、そのベック氏が考案したうつ病のための認知療法です。同コラムで自動思考については説明してきましたが、この自動思考のもとになっている「スキーマ」に着目した療法で、日本語では、「絶対的な信条」「固定観念」などと訳されます。このスキーマは、自動思考を生み出すその人自身の根底にある資質のようなもので、上に述べた白黒思考やラベリングなどがそれに当たります。このスキーマの偏りに意識を向け、変容を促していく療法がベックの認知療法です。
エリスの論理療法
アメリカの臨床心理学者であったエリス氏が考案した療法で、ABC（ABCD）理論などとも呼ばれています。この療法の中では、合理的ではない「非合理的な信念」を心理的な問題の原因として捉え、対話により合理的な信念に変容していくように導いていきます。具体的に非合理的な信念とは、何か問題が起きた際、「間違った選択をしてはならない」「失敗は許されない」といった思い込みをしてしまい、不安や強迫観念に苛まれてしまうものを指します。論理療法ではこれを、「失敗したとしても大丈夫」「失敗から多くのことを学べた」といった合理的な信念を持てるようにしていくものです。
自分でできる認知行動療法カウンセリング
認知行動療法は、医師やカウンセラーの下で行うほか、自分で行うセルフカウンセリングという方法もあります。ここでは、そのやり方や注意点について説明します。
やり方
セルフカウンセリングの方法は、基本的には先述した医師やカウンセラーの下で行った流れを自分で行っていくものです。
まず、自分が感じる具体的なストレスや不快に感じる状況をできるだけ細かく思い出し、その時の考え方を振り返ります。つまり、瞬間的にどういった考えが浮かんだかといった自動思考を、言葉にして書き出します。
次に感情、気持ちを振り返り書き出していきます。ポイントは、この時、どういった気持ちになったかを1～100%で数値化することです。また、その気持ちになった際、体はどういった反応を示したか、そしてその後、どういった行動を取ったかも併せて書き出します。
では、街で知り合いに合った際、手を振って声をかけたのに気づかれなかった場合を例に流れにそって書き出してみます。
ストレス、不快に感じた状況
街の中で知人に合った際、手を振って声をかけたのに気づかれなかった。
考え（自動思考）
気づいたなら手を振るぐらいしてもいいのではないか？
自分のことが嫌いだから気づかないふりをしたのだろうか？
こんなに周りに人がいるところで手を振って声をかけたのに、無視するなんてひどい！
もう二度と声をかけたりしない！
感情・気持ち
悲しさ 50%
恥ずかしさ 30%
怒り 20%
身体反応
顔が赤くなる。
行動
気づかれなかったので、そのまま通り過ぎた。
こういった作業を日々、繰り返していくと、自分がどういった思考を持ち、どういった感情を抱きやすいのかが見えてきます。ここで注意しなければならないのは、セルフカウンセリングが認知行動療法ではない点です。セルフカウンセリングは、自分の自動思考の傾向を知るものであり、それを認識して初めて、認知行動療法ができるようになります。
自分の自動思考の傾向が見えたら、次にその自動思考に対して改めて振り返ってみます。
例えば、「気づいたなら手を振るぐらいしてもいいのではないか？」に対し、「音楽を聞くためにイヤホンをしていて気づかなかったのではないか？」。「自分のことが嫌いだから、気づかないふりをしたのだろうか？」に対し、「自分ももしかしたら、声をかけられた際に気づかないことがあったのでは？」などと考えていきます。
冷静にできごとを書き出し、改めて考えを見直すと「実は自分の勝手な思い込みだけで一喜一憂しているだけなのでは…」といったことに気が付きます。楽観し過ぎるのは厳禁ですが、これを継続していくことで、少しずつ、これまでストレスや不快な感情になっていた気持ちが和らぎ、柔軟な思考が可能になっていくのです。
注意点
セルフカウンセリング、認知行動療法を自分で行う際の注意点として、主に次のような点が挙げられます。
安心を得るために行うものではない
自分の行動を振り返り、記録していくのは地味ながら非常に手間のかかる作業です。また、セルフカウンセリングという以上、常に自分一人で行わなければならず、わからないことや不明点があっても誰にも相談できず、すべてを自分自身で判断しなくてはなりません。また、場合によってはそれまでの自分の考え方、信条を否定することになる場合もあるため、心が折れてしまい、継続しないといったことも考えられます。
そもそも、セルフカウンセリングは安心を得るために行うものではありません。「現状を理解し、現状改善には何をすべきか」のヒントを得るために行うものです。そのため、よほど強い意志がないと、途中でやめてしまうケースは少なくないでしょう。
実際に効果が出るまでには時間がかかるのを理解する
セルフカウンセリングを継続していると、何かストレスが生じた際、頭のなかの一部では、「もっと柔軟に考えたほうが良い」という思いも生まれるかもしれません。しかし、人の性格や考え方は一朝一夕で変わるものではなく、気づいた時には従来と変わらない反応をしてしまう可能性もあります。ただ、それであきらめてしまうと、元の自動思考から抜け出せません。
仮に、前と同じ思考で行動してしまったとしても、それ自体で思い悩むのではなく、セルフカウンセリングにより、それを考え直すきっかけができたと考えてみましょう。そうすれば、少しずつでも変わっていくことは可能です。とにかく、すぐに効果が出るわけではないので、時間をかけてゆっくり進めていくことが重要なポイントです。
スキル
認知行動療法を自分で行い自動思考の改善を行うには、いくつかのスキルが必要となります。自分自身を冷静に見つめ、客観的な判断を行うスキルももちろん重要ですが、それと同時に求められるのがコミュニケーション能力。特に相手を傷つけないように配慮しつつ、自己主張をしっかりと行うアサーションが欠かせません。
柔軟な自動思考を手に入れるには、自分を大切にしながらも相手の気持ちを推し量る必要があります。この両立は簡単ではありませんが、少しずつ実践を積みながら感覚をつかんでいくようにしましょう。
認知行動療法に向いている人・向かない人
認知行動療法は、精神療法のため、必ずしもすべての人に向いているとは限りません。あくまでも自分自身の考え方にアプローチを行い、その後の行動を変えていくものです。そのため、自分以外の他者に原因を見つけ出したい、過去の家庭環境や周囲の状況に原因があると思っている人には向いていません。
もちろん、現在の自分の考え方は自分だけでつくり上げたものではなく、親のしつけや、これまで自分が過ごした環境がまったく影響していないとはいえないでしょう。しかし、過去にばかり目を向けていても、認知行動療法はうまく行きません。
過去を踏まえ、これからの自分の人生を良くし、何かあっても自分で対処できるようになるためには「何をすべきか」を考える人に、向いている療法だといえます。
一部の批判と検証
行動療法は一部、心理療法の研究者や実践者からそのやり方が非人間的である、機械的で冷たいといった批判を受けることがあります。その理由としては、行動療法が科学的であることが挙げられています。しかし、科学的であることと、冷たい、非人間的であることの関連性は認められていません。
実際、1970年代に94人の患者を対象にアメリカで行われた研究では、カウンセリング実施において、行動療法家のほうが精神分析療法家よりも対応があたたかく、より繊細な感情移入がなされていたという結果もあります。
まとめ
現在、日本でも多くの医師、カウンセラーが認知行動療法を行っていますが、それでもまだ人数が足りていないというのが現状です。そのため、技術不足の専門家にかかってしまい、回復につながらないケースも少なくありません。
医師やカウンセラーに依頼するにしても、自分で行うにしても、勘違いしてはいけないのは、これまでの自分の考え方を変えるのではなく、現状を把握し、良い方向へ向かうにはどういった考え方が必要なのかを理解することです。
そのため、楽観し過ぎず、かといって悲観ばかりにならないよう、さまざまな思考訓練により柔軟な考え方を持てるよう、時間をかけてでもしっかり取り組んでいきましょう。
